第13章 久坐的危害[第1页/共2页]

? 核心肌群练习：针对久坐易受损的肌肉群，如腹部、腰部和臀部肌肉，停止针对性的练习。比方，平板支撑能够加强腹部和腰部的核心肌群；深蹲则有助于熬炼臀部和腿部肌肉，进步肌肉力量和耐力，从而更好地支撑身材，减少久坐的伤害。

? 规律有氧活动：每周应停止起码150分钟的中等强度有氧活动，如快走、慢跑、泅水或骑自行车等。这些活动能加强心肺服从，促进满身血液循环，帮忙身材排挤毒素，还能有效减少久坐带来的负面影响。

为制止久坐对身材形成风险，能够从以下几个方面动手：

? 颈部和肩部疼痛：长时候保持坐姿，颈部和肩部肌肉持续严峻，易形成肌肉劳损，激发酸痛。并且，这类不良姿式还会对颈椎和肩部枢纽产生压力，导致颈椎病、肩周炎等疾病。比方，办公室职员长时候对着电脑，就常常受此困扰。

? 步行高低楼梯：如果事情场合或糊口环境中有楼梯，尽量挑选步行高低楼梯，而非乘坐电梯。这是一种简朴有效的熬炼体例，能加强腿部肌肉力量，促进血液循环。

久坐对身材安康存在诸多风险，详细以下：

肌肉骨骼体系

? 设置提示：操纵手机闹钟或提示软件，每隔一段时候（如30 - 60分钟）提示本身起家活动。这有助于突破长时候的坐姿，促进身材血液循环。

? 影响代谢服从：久坐会降落身材的新陈代谢率，减少能量耗损，倒霉于体重节制。同时，还会影响胰岛素的敏感性，增加患2型糖尿病的风险。

心血管体系

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? 利用站立式办公桌：可将办公桌调剂为可起落式，站立事情能窜改身材姿式，减轻久坐对身材的压力。如果没有前提改换办公桌，也可利用站立式事情台，将条记本电脑或文件安排在上面，每天站立事情一段时候。

? 脂肪堆积和脂肪肝：身材贫乏活动，耗损的能量减少，多余的热量会转化为脂肪在腹部等部位堆积。同时，久坐还能够引发肝脏脂肪代谢非常，增加脂肪肝的风险。

? 增加癌症风险：研讨表白，久坐的糊口体例与某些癌症的产生风险增加有关，如结肠癌、子宫内膜癌等。能够是因为久坐影响身材的普通代谢和免疫服从，为癌细胞的产生和生长供应了前提。

? 多站立和走动：在办公室内，尽量多站立。比如在打电话、会商事情或浏览文件时，能够站起来停止。别的，增加去茶水间、打印机、复印机的走动次数，也能让身材获得更多的活动机会。

? 胃肠爬动减慢：久坐会使胃肠爬动服从减弱，食品在胃肠道内的消化和挪动速率变慢，导致消化不良、腹胀、便秘等题目。耐久如此，还能够影响肠道菌群均衡，激发更庞大的肠道疾病。

? 腰部毁伤：坐着时腰部需接受较大压力，久坐会使腰部肌肉颓废，腰椎间盘接受的压力增加，导致腰椎间盘退变加快，进而激发腰椎间盘凸起症。同时，还能够引发腰肌劳损，使腰部疼痛和活动受限。

? 简朴伸展活动：每次起家活动时，可停止简朴的伸展活动。比如，向上伸直双臂，拉伸身材两侧的肌肉；转动颈部，顺时针和逆时针各转动几圈，放松颈部肌肉；腰部也可停止摆布边弯和前后屈伸的行动，减缓腰部压力。