第11章 女性更需锻炼[第1页/共3页]

心机安康方面

? 心血管安康：心脏病并非男性的专利，女性一样面对风险。有氧活动，像慢跑、泅水等，能够改知己脏服从，降落心血管疾病的病发率。通过熬炼，女性的心脏能够更有效地泵血，血管也更加安康有弹性。

? 早上起床后，停止简朴的 5 分钟拉伸，如伸懒腰、转动颈部、哈腰拉伸腿部等，唤醒身材。

以下是一个合适上班族女生的一周熬炼打算：

? 轻重量东西练习：当女生有了必然的力量根本后，能够尝试轻重量东西练习。健身房中有很多合适的东西，如哑铃、杠铃、弹力带等。利用哑铃能够停止多种行动，比方哑铃肩推可熬炼肩部肌肉，哑铃弯举熬炼手臂肱二头肌。弹力带是一种很便利的练习东西，它的弹性能够供应分歧程度的阻力，女生能够用它停止腿部外展、手臂拉伸等行动，练习满身肌肉。

? 早长停止简朴的腿部拉伸，如站立位小腿后侧拉伸、坐姿髋枢纽伸展等，每个行动 1 - 2 分钟。

? 早晨，用哑铃停止熬炼。哑铃肩推 3 组，每组 8 - 10 次；哑铃荡舟 3 组，每组 8 - 10 次；哑铃弯举 3 组，每组 10 - 12 次。可在看电视或听音乐时停止。

身材服从晋升方面

? 瑜伽：瑜伽是一种陈腐的熬炼体例，重视身材的柔韧性、均衡力和呼吸节制。它有很多流派和体式，如哈他瑜伽、阴瑜伽、流瑜伽等。通过练习瑜伽，女生能够伸展身材的肌肉和韧带，改良身材的柔韧性。比方，下犬式能够拉伸腿部后侧的肌肉和背部肌肉，树式能够熬炼均衡才气。同时，瑜伽的呼吸法还能帮忙女生放松身心，减轻压力。

? 在熬炼前要停止恰当热身，熬炼后要拉伸，减少肌肉酸痛。

以下是一些合适女生的熬炼体例，这些熬炼体例能够帮忙女生在心机安康、心机安康、身材服从晋升等多个方面获得好处：

? 下午或早晨，停止深蹲练习，3 组，每组 12 - 15 次；保加利亚深蹲（可借助椅子），3 组，每组 10 - 12 次；再停止 20 分钟的腿部和臀部拉伸，可借助泡沫轴放松肌肉。

? 有氧操：包含健身操、有氧跳舞、尊巴等多种情势。这些有氧操凡是伴跟着动感的音乐，能让女生在充满兴趣的氛围中熬炼。它们的行动简朴易学，重视身材的调和性和节拍感。有氧操能够有效燃烧脂肪，进步身材的矫捷性，并且普通是个人活动，具有杰出的交际属性。

周四：歇息与规复

特性活动

心机安康方面

柔韧性和调和性练习

? 普拉提：普拉提夸大核心肌群的节制和身材的精准行动。它的行动相对迟缓、详确，重视身材的摆列和调和性。在普拉提的练习中，有很多针对腹部、盆底肌和背部肌肉的行动，如百次拍击可强化腹部肌肉，凯迪拉克床练习能够熬炼满身的调和性。普拉提对于塑造杰出的身形，防备缓和解身材疼痛有很好的结果。

周五：有氧和核心练习连络

? 慢跑：这是一项简朴而又有效的熬炼体例。女生能够挑选在公园、校园或河边等环境美好的处所停止慢跑。它对园地要求低，只需求一双温馨的跑鞋。慢跑能够加强心肺服从，进步耐力，促进新陈代谢，还能帮忙女生开释压力，每次30分钟以上的慢跑结果更佳。